(Jeg har lest den norske utgaven av boka, som kom ut på Pax forlag høsten 2014.)

Om selvkontrollens mange irrganger

Jeg antar at de aller fleste som har syslet med psykologi, ledelse, coaching og tilgrensende områder er kjent med Marshmallow-testen. De færreste kjenner nok likevel til at mannen bak testen er/var Walter Mischel (f. 1930). Mischel er en amerikansk psykolog, som er spesialist på personlighetsteori og sosialpsykologi. Hans forsøk "har vært skoledannende for sosialpsykologien, og han må regnes som en gudfar for feltet", står det på bokas smussomslag.

Steven Pinker - sitert på bokas smussomslag - sier følgende om Walter Mischel:

"Walter Mischel var en av de viktigste psykologene i det tjuende århundret, og Marshmallow-testen vil sørge for at han blir blant de viktigste i dette århundret også. Vi vet, i stor grad takket være Mischels forskning, at selvkontroll er blant de viktigste faktorene for menneskets velvære, og at selv om selvkontroll har dype, biologiske røtter, kan den bli dramatisk forbedret hos individer og i samfunnet generelt. Her forklarer mesteren selvforskningsresultatene og deres betydning - klokt, tilgjengelig og med menneskelig varme."

De første forsøkene som ga psykologisk innsikt i mestring og viljestyrke ble foretatt av Walter Mischel allerede på slutten av 1960-tallet. Forsøket han er så berømt for gikk ut på å plassere barnehagebarn foran en marshmallow. Dersom de klarte å holde ut i 15-20 minutter, mutters alene i et rom og med denne ene marshmallowen foran seg, uten å spise den eller slå på en klokke for å få en voksenperson til å komme inn i rommet, ventet det en belønning på to marshmallower på dem. Siden har det vist seg at de som lyktes i å vente - som altså var i stand til å utsette behovene sine uten å kaste seg over marshmallowen - lyktes bedre i livene sine. Ikke bare fikk de jevnt over høyere utdannelse og mer penger i banken, men de var også lykkeligere i sine ekteskap og var i stand til å ivareta mer stabile vennskap. De hadde dessuten bedre helse, mindre rusproblemer og et mer positivt selvbilde. Kort sagt kan man si at evnen til selvkontroll tidlig i livet hadde utrolig mye å si for hvordan resten av livet ville arte seg.

Interesserte kan lese mer om Stanford marshmallow experiment på Wikipedia. (Prøv også å søke opp Youtube-videoer med stikkordet "marshmallows".)

Hemmeligheten bak selvkontroll er å vite hvordan man skal "kjøle ned" en fristelse. Makten ligger nemlig ikke i selve stimulusen, men i hvordan du tenker om den. Dersom du forventer å bli veldig sliten etter en treningsøkt, er sannsynligheten for at du trener i det hele tatt, svært liten. Tenker du derimot på alt overskuddet og ikke minst velværet du kommer til å føle etterpå, blir den berømmelige dørstokkmila borte. Dette kompliseres imidlertid av om vi er triste eller glade i utgangspunktet.

"Sammenlignet med mennesker som er lykkelige, er de som har kronisk anlegg for negative følelser og depresjon, også tilbøyelig til å foretrekke umiddelbare, men mindre attraktive belønninger fremfor utsatte og mer attraktive belønninger." (side 39)

I boka skiller Mischel mellom det varme, emosjonelle systemet og det kjølige kognitive systemet. Det varme, emosjonelle systemet handler om det limbiske systemet med primitive hjernestrukturer og amygdala, som spiller en avgjørende rolle for fryktreaksjoner i seksual- og lystatferd, og mobiliserer kroppen raskt til handling uten å tenke eller reflektere over konsekvensene. (side 45) Det kjølige systemet er kognitivt, komplisert og reflekterende, og tar lenger tid å aktivere (side 47).

"Det kjølige, kontrollerte systemet er avgjørende for fremtidsrettede beslutninger og forsøk på selvkontroll av den typen som kartlegges i marshmallow-testen. Det er viktig å være oppmerksom på at intenst stress demper det kjølige systemet og fremhever det varme. Disse to systemene samhandler sømløst hele tiden i et vekselforhold: Når det ene blir mer aktivt, blir det andre mindre aktivt. Selv om vi svært sjelden har med løver å gjøre, står vi hver dag overfor den moderne verdens endeløse stressituasjoner der det varme systemet ofte er "oppe" slik at vi sitter igjen med det kjølige systemet "nede" nettopp når vi trenger det mest. (side 47)

Mischel er i sin bok inne på mange spennende temaer som hva er opphavet til selvkontroll, hvor tidlig kan man merke at et barn faktisk har selvkontroll og hva skiller de som har det fra de som ikke har det (i like stor grad) osv. Underveis er han innom eksperimenter jeg først og fremst kjenner gjennom tilknytningsteorier i forholdet mellom mor og barn (mentalisering, jf. Per Wallroths "Mentaliseringsboken", som jeg har omtalt på bloggen min), herunder hvilken betydning mors barneoppdragelse har på strategiene for selvkontroll og den tilknytningen barnet utvikler. Og hva med mødre - dem jeg personlig kaller "etter-alt-jeg-har-gjort-for-deg-mødrene" - som tror de er opptatt av barnas behov, men som egentlig kun er opptatt av egne behov (uten at de skjønner det selv)? (I boka sammenlignet med Portnoys mor i Philip Roths roman "Portnoys besværlige liv" ...)

"De to systemene - det ene varmt for å håndtere umiddelbare belønninger og trusler, det andre kjølig for å håndtere utsatte konsekvenser - fungerer sammen. Når det ene blir mer aktivt, blir det andre mindre aktivt. Utfordringen er å vite når det er best å la det varme systemet vise vei, og når (og hvordan) vi får det kjølige systemet til å våkne." (side 73)

Født sånn eller blitt sånn? Det er helt klart at genene har mye å si for hvordan vi er, men det har miljøet også. Og ikke minst hvordan vi og omgivelsene rundt oss tenker om oss selv. Ting kan lett bli en selvoppfyllende profeti, ut fra hvordan vi tenker om dem. Dersom man er over gjennomsnittet intelligent trenger man ytre stimuli for å utvikle seg, og man blir på et vis "dummere" dersom miljøet rundt en ikke belønner en intellektuell væremåte, men holder den nede. Tilsvarende blir man "mer intelligent" av å befinne seg i et intellektuelt stimulerende miljø, selv om man fra fødselen av ikke fikk mer enn høyst ordinære evner utdelt. Miljøet påvirker oss med andre ord både positivt og negativt.

"Emosjonelle anlegg har også innvirkning på hvor godt, hvor raskt og under hvilke betingelser forskjellige barn er i stand til, eller ikke i stand til, å styre oppmerksomheten, utsette behovstilfredsstillelse og utvise selvkontroll etter hvert som de utvikler seg og blir eldre. Hvor arvelige er disse emosjonelle trekkene? De fleste som stiller dette spørsmålet, er klar over, etter å ha tenkt seg om et øyeblikk, at svaret utvilsomt må være en kombinasjon av både arv og miljø." (side 79)

Eksekutive funksjoner (EF) (se mer om dette i Store Norske Leksikon), dvs. mestringsferdighetene, har betydning for evnen til selvkontroll og behovsutsettelse. De barna som besto Marshmallom-testen, dvs. at de klarte å vente på en dobbel belønning, hadde alle tre trekk ved EF som var felles.

"For det første måtte de huske og aktivt minne seg selv på målet de hadde valgt, og alternativet ("Hvis jeg spiser én nå, får jeg ikke to senere"). For det andre måtte de vurdere hvordan de lå an med hensyn til å nå målet, og så foreta nødvendige justeringer ved å være fleksible med å la oppmerksomheten og erkjennelsen veksle mellom tanker rettet mot målet og teknikker for å redusere fristelsen. For det tredje måtte de undertrykke impulsive reaksjoner - som å tenke på hvor tiltalende fristelsene var, eller strekke ut hånden for å ta dem - som ville hindre dem i å nå målet." (side 98)

Ekstra spennende synes jeg det er at Mischel også trekker inn Martin Seligmann og hans forskning på forskjellen mellom optimistiske og pessimistiske forklaringsmønstre. Dette har Seligmann redegjort for i sin bok "Ekte lykke", som jeg har omtalt på bloggen min tidligere. Når optimistene ikke får til noe, tenker de gjennom hvordan de kan klare det neste gang dersom de gjør noen endringer i strategiene sine. En pessimist tar fiaskoen som et bevis for at de ikke vil klare det dersom de prøver på nytt.

Seligmann hevder følgende:

"Opptakseksamener til universitetet måler talent, mens forklaringsmønstre forteller deg hvem som gir opp. Det er kombinasjonen av å være rimelig talentfull og ha evnen til å holde det gående når man står overfor nederlag, som fører til suksess. (...) Det du trenger å vite om noen, er om de vil holde det gående når ting blir frustrerende." (side 108)

Innenfor coaching-litteraturen er det en metode som heter visualisering. Det man egentlig gjør er å leve seg inn i følelsene på forhånd (ved å aktivere det varme systemet), samtidig som man tenker kjølig gjennom hva som må gjøres og er føre var (ved å aktivere det kjølige systemet). (side 128). Når noe er kjent på forhånd, er det enklere å holde det varme systemet under kontroll. Denne bevisstheten kan også ha en beskyttende verdi fordi den kan bidra til å hindre at de svake punktene man har en tilbøyelighet til, fører til destruktiv atferd. "Derfor er det verdt å fremme evnen til selvkontroll hos barna våre og hos oss selv." (side 150) Hele poenget med boka er nemlig å få frem at det går an å trene opp bedre selvkontroll. Vi er med andre ord ikke prisgitt våre gener en gang for alle!

"Å klare å utsette behovstilfredsstillelse og utvise selvkontroll er en evne man har, et sett med kognitive ferdigheter, som på samme måte som alle evner enten kan bli brukt eller ikke bli brukt, noe som først og fremst avhenger av motivasjonen til å bruke den." (side 169)

Hva er det som skjer når presumptivt dyktige og suksessfulle mennesker begår tabber - som oftest av seksuell eller øknomisk art - som er egnet til å ødelegge hele deres karriere? Hvordan er det mulig å være så talentfull og dyktig på et område, og så dum/idiotisk på et annet område? Avisene er fulle av slike historier, og kanskje handler det om mennesker som tror de er hevet over reglene som gjelder for alle oss andre? Kanskje er dette dessuten n´te gang de har gjort de samme dumme tingene, og fordi de slapp unna de foregående gangene, trodde de at det bare var å fortsette? Uansett - det er fullt mulig å ha en slik "dobbel natur". Det handler om motivasjon og om hva som aktiverer hhv. det varme og det kalde systemet vårt. Folk er jevnt over heller ikke så konsekvente som vi liker å tro, understreker Mischel.

Mischel har forsket på barn med atferdsvansker, og presenterer i bokas kapittel 15 (fra side 174) en modell for å finne de ømme punktene. Hva er triggerne for det varme systemet vårt? Man trenger ikke å være et barn med atferdsvansker for å kunne ha stort utbytte at å utforske sine egne triggerpunkter. Noen blir fryktelig sjalu dersom andre får til ting de selv ikke får til, og legger vedkommende for hat. Andre er svært redde for avvisning, rett og slett lett krenkbare, og dersom de opplever den minste avvisning fra et menneske er det over og ut med vedkommende. Dersom man derimot er mer trygg på seg selv, vil man i det minste vite hva som er mitt og hva som er ditt, og hva man selv kan gjøre noe med. Dessuten er man tilbøyelig til å ville gi andre flere sjanser, før man feller endelige dommer over dem.

Hva er ditt "verbale aggresjonsnivå"? Dette kan man finne ut ved å føre dagbok, hvor det som utløste en stress-situasjon noteres ned. Gjennom å beskrive reaksjonene sine hver gang de utløses av de varme faktorene fra dag til dag, kan det dukke opp et mønster som forteller hva som er den egentlige bakenforliggende årsaken til det hele. Da vil man mest sannsynlig oppdage at det hele ikke handler om de andre, men om en selv. Og det som handler om en selv, kan man gjøre noe med - dersom man man altså ønsker det. Man er med andre ord ikke offer for omstendighetene. En større bevissthet rundt dette, og verden ville blitt et atskillig mer fredelig sted å leve i! Alt for mange konflikter handler om å skylde på andre (gjennom å eksternalisere eller projisere) for ting som egentlig handler om en selv.

Og med dette skjønner vi at marshmallow-testen handler om så mye, mye mer enn marshmallows. For belønningen kan like gjerne være et styrket vennskap eller ekteskap, unngåelse av en konflikt, at man klarer å stå imot et kalorikt måltid mens man er på slankekur, ikke tar "bare én sigarett" når man egentlig har sluttet osv. Marshmallowen blir dermed et bilde eller et symbol på alt vi har lyst på.

"Men uansett hvor god selvkontroll man har, finnes det situasjoner som kan sette viljestyrken ut av spill og føre til at velfungerende mennesker blir traumatisert til noe som kan virke irrasjonelt og faktisk som galskap." (side 183)

John Cheevers novelle "Engelen på broen" fra 1961 handler egentlig om effekten av kognitiv terapi lenge før den kognitive terapien ble "oppfunnet". Mischer viser til Albert Banduras forskning rundt dette med fobier, som blant annet handler om å knytte gode mestringsstrategier til situasjoner som tidligere har trigget angst. Filmen "Kongens tale" trekkes også frem (linken fører til min omtale av filmen). Det er med andre ord nødvendig å skape nye assosiasjoner eller forbindelser til hendelsen som utløser angst.

Finnes det noe slikt som utmattet viljestyrke? Det siktes til at når vi har gjort eks antall gode valg i løpet av en dag, så blir viljestyrken sliten og vi er mer og mer tilbøyelig til å gjøre dårlige valg (eller strengt tatt ikke valg i det hele tatt, fordi vi kun handler på impuls med raskest mulig behovstilfredsstillelse som resultat). Nei, mener Mischel. Det hele koker ned til motivasjon. Vi vet at når vi er tilstrekkelig motivert, kan vi holde det gående hvor lenge det skulle være.

"Hvis du tror du får energi og ikke blir uttømt av ikke å gi deg på vanskelige oppgaver, vil det da beskytte deg mot at viljekraften utmattes? Ja, slik er det faktisk: Hvis et menneske ledes til å tro at anstrengende oppgaver vil styrke dem i stedet for å tappe dem, gjør de det bedre på etterfølgende oppgaver. Når folk for eksempel ble oppmuntret til å tro at de ville få energi av å kunne kontrollere ansiktsuttrykkene sine (som ikke å vise følelser), gjorde de det bedre på den etterfølgende oppgaven der de skulle gripe hardt rundt et håndtak. Det de skulle gjøre etterpå, tok ikke skade av det de hadde gjort tidligere, og jeg-ene deres ble ikke uttømt." (side 194)

I bokas siste del - Del III Fra lab til virkelighet - oppsummerer Mischel funnene sine. (side 203 flg.) Det han fant ut gjennom år med forskning var at noen mennesker er bedre i stand til å motstå fristelser og regulere smertefulle følelser enn andre, hvilket ikke overrasket ham. Mer overraskende er det at forskjellene som vises i førskolealder, er stabile over tid for de fleste mennesker, men ikke for alle. Forskjellene forutsier betydelige psykologiske og biologiske følger gjennom hele livet. På den annen side stemmer det ikke at viljestyrke er et medfødt karaktertrekk man enten har eller ikke har mye av. Det går an å trene opp selvkontrollferdigheter, både hva gjelder det kognitive og emosjonelle! Noen har selvsagt lettere for dette enn andre, rett og slett fordi vi trigges av forskjellige ting. Selvkontroll består av mer enn bare besluttsomhet, og krever i tillegg både strategier og innsikt og mål og motivasjon - også for at utholdenhet eller "tæl" skal bli en belønning i seg selv. Vi er mao. ikke prisgitt våre gener eller vårt miljø.

Et liv med for mye utsatt behovstilfredsstillelse kan imidlertid bli en trist affære. Poenget er å vite når vi skal vente på flere mashmallows og når vi skal spise dem. Dersom vi ikke lærer evnen til å vente, kommer vi heller ikke til å ha valget mellom å vente eller å la være å vente. (side 239)

"Når jeg blir bedt om å oppsummere den grunnleggende meldingen for forskningen på selvkontroll, trekker jeg frem Descartes´ berømte utsagn "cogito, ergo sum" - "jeg tenker, altså er jeg". La oss ut fra det som har kommet frem om sinn, hjerne og selvkontroll, gå fra hans påstand til "Jeg tenker, altså kan jeg endre det jeg er". For ved å endre den måten vi tenker på, kan vi endre det vi føler, gjør og blir. Dersom det fører til spørsmålet "Men kan jeg virkelig forandre meg?", svarer jeg med det Georg Kelly sa til sine terapiklienter når de spurte ham om de kunne få kontroll over livene sine. Han så dem dypt inn i øynene og sa: "Har du lyst til det?" (side 244-245)

Ikke visste jeg at Marshmallow-testen handlet om så mye mer enn førskolebarna og marshmallowene i testrommet og hvordan det gikk med dem videre i livet, før jeg leste denne boka. Sjelden har jeg lest en så til de grader interessant og klok bok om viljestyrke som nettopp denne! Skrevet som den er av selvkontrollforskningens far, Walter Mischel! Forskningen handler om menneskets natur, hva som gjør oss til dem vi er og hva som ligger bak valgene vi gjør for våre liv. Våre liv er summen av en hel masse valg, og da er det nettopp spennende å finne ut av hvordan vi kan få enda mer ut av våre liv. Manglende selvkontroll har nemlig ødelagt mer enn ett liv ...

Mischel gjør forskningen ekstraordinært spennende å lese, fordi han knytter denne til konkrete mennesker - store og små - som han har møtt underveis i sin karriere. Disse menneskene beskriver han både med respekt og varme. Det beste av alt er at selv de mest "håpløse tilfeller" kan trene seg opp til å få større grad av selvkontroll, men dette krever at de miljømessige forholdene ligger til rette for dette. I så måte blir Mischels beskrivelse av de fattige New York-barna som var så heldige å få gå på KIPP-skoler, et ideal å strekke seg etter. Selv det vi oppfatter som vellykkede mennesker har mye å lære av denne boka, for alle har vi vel i større eller mindre grad noen ømme punkter hvor vi trenger å trene oss på å overstyre det varme systemet og kjøle det ned med det kalde, kognitive systemet som også tar i betraktning langtidsvirkningene og ikke bare øyeblikkets tilfredsstillelse eller behov (som vi "velger" uten å være klar over det, automatiserte som slike "valg" er i sin natur).

Denne boka burde vært pensum for alle som jobber med barn! Selv synes jeg det er litt sørgelig at kognitiv atferdsterapi ikke har bredere støtte i psykolog-standen i Norge. Her har vi faktisk mye å lære av amerikanerne, som har kommet mye lenger enn oss! Innenfor coaching er derimot kognitive adferdsstrategier utbredt som metode, og velkjent som en vei å gå for å få til endringer i tanke-, følelses- og atferdsmønstre. Denne boka om Marshmallow-testen supplerte mye av det jeg har lest tidligere, og for meg ble den en spennende pageturner rett og slett. Ekstraordinært morsomt at nettopp Walter Mischel har skrevet en bok om dette temaet!